翻译整理：美适能健身教育（AFAA中国教育合作伙伴）
学习如何训练运动员远比训练一般人群客户要复杂得多，而且可以说更加充实。指导各种规模的运动员（年轻，成人，新手或精英）涉及许多因素，方式，思维方式和计划策略。
以下是您作为体育专业人士应训练运动员的8个原因：
1.在初始会议和评估中增加观察员
2.了解体育专长
3.学习“大图”培训
4.获得学习如何通过分期优化程序的机会
5.掌握如何为运动客户做出有目的的锻炼选择
6.了解何时选择急性训练变量
7.识别何时合并速度和敏捷性培训，体能测验和并行培训
8.实现巨大的个人成长
（1）您在初次会议和评估中变得更加细心
在指导任何类型的运动员时，教练必须考虑几个因素：
·运动员的训练水平
·生物和年代时代
·当前身体状况
·他们参与营养运动的生理和运动特定组成部分
·伤史
·外部生活压力源
内部和外部压力形式会深刻影响适应性进步和运动表现。因此，在为运动员设计训练计划时，应考虑对生理和心理压力的管理和控制。
当被介绍给新运动员时，教练应首先学习运动员的训练，医疗和受伤历史，并调查他们的饮食和社会限制因素，这些因素可能会影响训练。
在面试过程之后，教练应指导新运动员进行全面的运动评估，收集有关优缺点的直观数据，以供将来进行纠正性锻炼。
而且，在教练开始他或她的编程之前，对运动员运动的研究可能会非常有益。
通过评估运动的生理成分，例如运动的强度和持续时间，以及运动中经常使用的动作和解剖位置，教练可以获得更多的知识和了解，以了解如何改善新客户的表现。
从那里，教练可以开始设计一个计划，以考虑到运动季节/阶段来增强运动员的一般和特定于运动的力量，力量和适应能力。
（2）您学习并实施“运动专一性”-一切都是随机的
SAID原则“对提出的要求进行特殊调整”是指这样一个基本概念，即我们参与的活动和/或培训将引发与我们不断遇到的特定需求相关的高度特定的调整。
在为运动员开发程序时，您应尝试将SAID原理与运动中发生的事情联系起来，以提高练习和比赛中的表现。我们将其称为“特定运动”培训。一项特定于运动的程序考虑了在有关运动期间观察到的主要肌肉，运动模式，收缩阶段和关节动作。
它集成了抵抗训练和适应计划，以进一步促进这些方面。虽然重量训练不能完全“针对运动”，因为参加这项运动本身将带来最显着的改善，但一项针对运动的训练计划可以基于适应性技术，从而转化为更高的性能结果。
实践中的运动专一性
在为运动员进行教练和编程时，我们必须特别强调他们在运动中取得卓越成就的特殊条件。当个人或运动员进行运动时，他们利用最多的能量系统将成为他们适应的基础，因此，为什么考虑运动的生理成分至关重要。
大量有氧运动可促进慢肌纤维中线粒体的生物发生和蛋白质合成，而较低的运动量和高强度运动可刺激快肌糖酵解和氧化糖酵解肌纤维的适应性改变1。
了解每个能量系统中不断发展的机制为诱导最佳训练互动和提高运动成绩铺平了道路。Issurin（）解释说，体内稳态调节，压力适应和超补偿作用是有效培训计划的基础。
什么是超补偿？
“超补偿”被描述为在训练课程或周期之后适应的累积，包括生物力学，结构，机械，代谢，神经生理学的进步，以及人体在新的稳态水平上恢复到标准功能能力。
锻炼的类型和强度在运动员面对的压力大小和跟随的适应性反应中起着重要的作用。
在很大程度上取决于训练过程中工作的能量系统，该系统可以为运动员在超补偿阶段会遇到的自适应反应提供启发。
（3）纵观全局：设计年度计划
在训练运动员时，教练必须考虑运动员在体育比赛季节中所处的位置。年度培训计划应分为四个主要阶段：准备阶段（淡季），第一次过渡（季前），竞赛（季节内）和第二次过渡（积极休息）。
这些阶段中的每一个阶段都包含具有特定绩效结果的分阶段化模型，这些模型可以相互配合以发展运动员的实力和竞技能力。
将NASMOPT模型用于运动员
由NASM开发的最佳性能训练模型（OPT）将这些阶段分为几个子阶段，这些阶段强调矫正运动，稳定耐力，力量（进一步分为力量耐力，肥大和最大力量），力量（着重于高力量和力量）。复杂训练计划的高速度训练，然后是需要这种适应能力的运动员的最大力量训练）。
稳定阶段
优先考虑改善肌肉失衡，稳定核心肌肉，准备骨骼肌和结缔组织以应对后期更高的需求，包括逐步增加心肺和神经肌肉的适应性，并增强解剖运动模式和锻炼技巧。
力量阶段
通过逐渐增加强度（外部负荷）并减小体积，开始建立运动员的最大力量。
在此阶段中，主要目标是改善重负荷下的核心肌肉稳定性，增加骨骼肌和结缔组织的负荷承受能力，在运动员进入第三阶段进入更高强度时提高对疲劳的抵抗力，提高新陈代谢的需求在ATP/CP和糖酵解系统上，增强运动单位的募集，频率和同步性。
最大强度阶段
对于运动员来说，这可以说是最关键的发展时间，因为最大的力量是提高力量发展速度（RFD）的前提。
Rhea等人（年）指出，RFD的力量输出可能比仅肌肉力量更为关键，突出了其在运动表现中的重要性。
动力阶段
这致力于提高运动员的力量和速度潜力，最终增强RFD。力量训练的目的是增强神经系统招募快速抽搐运动单位的能力，改善肌肉内协调能力，以通过同心期产生高速力量。
在进行以力量为中心的锻炼时，您必须指示运动员在中等至重负荷下有意加速通过同心圆。
在休赛期使用OPT模型
在准备季节中，运动员可能会经历上述每个阶段，分为中周期，持续4-12周。在赛季前，运动员采用波动的周期模型，在该模型中，每个微周期3内的稳定性，强度和功率都得到解决。这个时期通常是一周。
随着比赛季节的临近，以稳定为重点的维护阶段是首要任务，因为大多数运动员的时间都花在体育练习和比赛上。
在比赛季节之后，运动员将进入恢复和复兴的第二个过渡阶段（长达一个月），然后进入即将到来的年度计划。
（4）您将学习如何最佳地组织项目–周期化
公认的是，训练适应性是针对所遇到的刺激的高度特定性，这表明需要利用运动中所需的能量系统来遇到直接影响运动表现的超补偿和适应性效应。
运动训练计划的设计应引起适应性改变，最终改善性能，这包括以最佳形式和频率选择适当的刺激。
通过将运动员安排在结构化的计划中，教练可以系统地解决和发展运动和个人表现所必需的多种适应方法，无论是运动模式技术，改善长度-张力关系，增强运动员的速度，力量，力量或耐力，或改善运动员的身体成分。
如果培训激励措施没有改变，那么绩效也不会改变。但是，不必要的变化或刺激的极端增加会由于过度疲劳和两次锻炼之间的恢复不足而使性能下降。
因此，为了获得足够的康复以适应需要适应的疾病，必须针对特定类型的运动员，他们在运动和训练之外的生活（考虑职业或学校，社会责任以及其他限制），精心组织和计划训练计划），以及其他内部和外部因素（营养，伤害等）。
此外，没有结构，就缺乏培训的目的。对于通常高度追求目标的运动员而言，缺乏结构和目的都会对他们的训练进度，动力和买入产生负面影响。
周期化是什么?
教科书中关于周期化的定义将其定义为有组织的训练变量的系统进展，以发展生理适应能力以提高表现。
精心设计和协调训练变量的计划是在减轻高原和/或过度训练的同时提高适应性能的基础。
如果不执行某种周期化（有多种模式可供选择），则存在训练过度的多样性的风险。刺激中的过度变化会降低适应的可能性（从性能方面和体质方面），导致进展缓慢或不存在。
周期化是阶段的汇编，以诱导训练刺激超负荷来遇到特定的适应性（厌氧或有氧）。为了减轻累积疲劳和残余疲劳，每个中间循环的结束均提供了一个休息时间，通常称为卸载或卸载。体积和/或强度降低10-30％，以在引入新的中环或相之前获得再生和恢复。
周期化的有效性
尽管研究和历史表明周期化训练的有效性，但没有“一刀切”的模型，为每位运动员选择正确的模型或策略通常是探索性和反复试验的。
有几种周期化方法，包括（但不限于）线性，非线性，块，每周波动（WUD），每日波动（DUP）和共轭方法。没有定期化被认为是“通用训练”或“非定期化”。非定期训练消除了成功的程序中两个最重要变量之间的编程变化，例如音量和强度。
然而，广义/非周期性的训练方法为训练刺激提供了多样性，在某种程度上，这是避免运动适应所必需的，太多的变化会导致缺乏改进性能8,10所需的一致性。
尽管对于普通人群来说，不定期的训练可能就足够了，只是寻求一致的体育锻炼和整体健康，但这种方法对于长期需要特殊适应性运动的运动员来说并没有什么用。
（5）您将学习如何在锻炼选择中做出有目的的决定。
在进行编程练习时，出于安全目的和执行过程中的最大努力，在会议开始时会进行最费力的双边多关节运动。这些最初的初级练习的练习选择和负荷方案取决于年度计划阶段，即稳定耐力，力量耐力，肥大，最大力量或力量输出。
在进行主要的提升/锻炼之后，该程序将进入免费的辅助练习，以改善力量，运动方式和/或建立肌肉质量截面积的不足。
您可以在培训课程的此部分选择的练习中包括单边运动或不对称运动。单方面/非对称工作是体育项目中不可或缺的组成部分，因为研究表明，地面反作用力的产生，运动速度，关节稳定性和肌肉对称性在实施之后均得到改善。
这些变量中的每一个对于运动员的最大力量，运动能力和整体健康至关重要。隔离锻炼可以整合为肥大适应，局部肌肉耐力和/或发展中的弱点，并且通常在多关节运动之后的接近训练结束时进行编程。进行孤立锻炼也可能通过增强和发展落后的肌肉群来增强双侧运动的力量并降低受伤率。
虽然力量是一项运动的强度和负荷方案的特有指标，但证据显示，肌肉质量与力量的提高之间存在相关性，主要是因为运动员获得了提升经验，从而说明了开发多种生理变量的各种训练策略的益处。
运动员计划的最后组成部分通常涉及内在的核心肌肉的力量和稳定运动。在与其他运动员进行强力互动时，保持核心力量和稳定性对于与体育运动员联系以保护内部结构至关重要。
如果没有躯干肌肉，仅9公斤/20磅的外部负荷就会导致内部结构塌陷。该证据表明，在训练最大强度和运动表现时，获得核心的力量和稳定性至关重要。
此外，核心力量和稳定性对于从下肢到上肢的有效力传递至关重要，可提高速度和力量。此外，从预防伤害的角度来看，核心的发展增强了脊柱和骨盆区域的稳定性，可以减少腰椎和下肢疼痛和伤害的发生。
（6）您将学习如何针对每个阶段和练习对急性变量进行最佳编程
骨骼肌和生理过程高度适应始终如一地施加于它们的特定要求。因此，在有效和渐进的力量和调节程序中，操纵关键的急性变量至关重要。通过分阶段急性变量，可以优化肌肉力量，肥大，神经肌肉和生理适应性。
在有助于诱导特定适应的许多阻力训练因素中，例如规定的机械负荷，频率，休息时间，锻炼选择和顺序，速度，关节动作以及运动的运动范围，体积和强度，被假定为最高优先级。
体力训练
训练量和训练强度与运动员经历的适应能力高度相关，并且应根据运动员运动的阶段/季节而变化。量定义为在会话，微循环和/或阶段内执行的总训练。
体积可以通过训练的时间或持续时间，所覆盖的距离，计算出的吨位（组x重复数x机械负荷）或规定的运动次数进一步区分19。强度或一个人的相对负荷以个人最大重复（RM）的百分比来衡量。通常在给定运动的1-6范围内测试RM。
收集RM数据是评估引起特定适应所需强度的标准方法。例如，如果训练目标是诱导最大力量发展，则研究表明，工作组比1RM运动员的85％更有意义，最多可重复6次。在肥大训练中，建议67-65％重复6-12次，对于力量发展，建议1-5次重复30-90％。
确定力量训练的主要目标
但是，力量训练最终取决于主要目标，无论是速度（建议在30-45％范围内规定的负荷）还是最大力量（涉及运动员1RM3的75％或更高）的最大目标。每个区域都可以在每周周期模型中进行分配，以解决体育表演所需的各种适应性，以及增强的在两节之间恢复的能力。
除了通过在结构化的训练模型中操纵音量和强度来施加适应效果之外，还有影响频率的变量。频率可以描述为给定时间段内进行的锻炼次数或微循环内主要肌肉群被靶向的次数。
训练频率注意事项
训练频率的操纵是一种在长期范围内增加训练量的策略，以增强肌肉力量，肥大和神经肌肉性能的适应性。研究表明，考虑到体积和强度，每周每个主要肌肉群进行3次阻力训练可能优于1或2。
此外，高于3的训练频率可能不再有效。总体而言，有证据表明力量和肥大发育，每个主要肌肉群每周进行2至3次就足够了。
（7）您将学习何时以及如何整合测高，速度和敏捷性以及并行培训
训练运动员需要教练学习如何最好地将多种训练方式整合到一个程序中。淡季计划期间的许多运动员都受益于结合阻力锻炼，体能训练或神经肌肉训练，速度和敏捷性和/或同时训练（耐力与阻力训练交织在一起）的组合。
教练必须对如何在计划和微循环中整合不同的训练课程有深刻的了解，在训练刺激之间分配足够的康复时间，在随后的训练中保持表现，并减少过度使用受伤的风险。
通过体能测量和神经肌肉训练训练运动员
腹肌/神经肌肉训练是力量和体能训练中广泛使用的一种方法，当整合到精心设计的程序中时，通常被认为是安全且高效的。
测风法应结合其他强度和调节方法（例如重量训练）进行编程。在编程体能训练中最常见的建议是将下体阻力训练与上体体能训练相结合，反之亦然。
但是，也可以开发其他系统。复杂训练（CT）是具有抗阻力训练和肺量计训练历史的经验丰富的运动员的编程选择。
什么是复杂训练？
CT的特点是将重度阻力训练运动与类似运动模式的测高运动相结合。例如，后蹲与跳蹲配对，或者卧推与卧推药球力量投掷配对。已经研究了进行CT演习与发现非复杂的测高程序一样有效。虽然，没有被一致认为是优于非复杂的体能训练的一种更好的方法。
在NASM的OPT模型中，CT也是功率阶段公认的策略。因为体能训练有助于提高运动员产生更大的力量和力量输出的能力，所以休息间隔非常重要，就像进行阻力训练力量练习（例如，保持清洁，抓举等）一样。
研究表明，在给定的体能训练练习之间要休息两分钟，在随后的练习之间要休息三到四分钟。这样，运动员可以合成所需的能量，以便在每组训练和随后的体能训练中执行高功率输出。体能训练的典型持续时间为20-30分钟。
敏捷性考虑
短跑能力，迅速的方向改变和有效的敏捷性是许多运动涉及的多维技能。这些技能中的每一个的成功都需要有效的身体定位，肌肉激活，力量产生和知觉-认知解释。
这些技能中增加质量和加速度（力）乘积的主要因素是运动员的RFD，也称为爆发力。冲量，物体动量的变化程度，表示为所产生的力与产生这种力的时间的乘积。
参与冲刺能力，化学需氧量和敏捷性发展的其他基础构造包括伸展缩短周期（SSC）和偏心至同心肌的动作效率，这可以通过测高和特定的阻力训练策略进一步提高。
在合并速度，敏捷性和COD会话时，应将其集成在一起以及会话的持续时间进行仔细考虑。在这种训练方式和随后的下肢集中训练之间必须充分恢复，以防止肌肉过度疲劳，增加受伤风险和在任何训练中脱轨表现。
同步培训的力量
有证据表明，同时训练可以在最大有氧运动能力下改善跑步经济性（RE），神经因素和衰竭时间。RE被描述为在给定的运行速度下所需的努力量。
通过改善运行经济性，车身将能够以更少的能源需求实现更高的性能水平。这部分归因于改善的肌肉协调性和共同激活，增加的肌肉僵硬度和减少的地面接触时间。
此外，耐力运动员的力量训练可能会增加I型和II型肌肉纤维的强度，从而减少产生给定力所需的运动单位激活量。
在制定了从低阻力到高阻力的体重训练，力量/爆发力训练和体能训练的计划之后，在娱乐至中级耐力运动员中发现了增强RE的报告。
为了防止对耐力能力的干扰，对体积，强度和训练顺序的调节和操纵将有利于基于耐力的运动员。研究支持这样的观点，即在耐力训练之前进行的阻力训练会由于神经肌肉疲劳而导致耐力部分下降。
因此，运动员的运动（无论是基于力量还是耐力）应确定何时进行有氧训练和反复无氧训练。为了增强RE并拥有相关的好处，一项力量计划由2到4次抵抗训练（占其1RM的40％至70％）组成，并每周进行2-3次球体训练，至少持续8-12周，这对耐力型运动员有效。
（8）实现个人成长
最后，我想谈谈指导运动员经历的个人成长，以及考虑到他们的运动和处境，如何最好地训练他们。作为一个开始只与一般人群客户打交道的人，我回想过一段时间后我对自己的职业生涯没有感到挑战。
我相信大多数人在受到推崇后会蓬勃发展，并且可能会开始迷失自己，而看不到自己的职业目标。这就是我的感受，没有职业的满足，我开始质疑曾经认为是我的激情的领域。这并不是要与普通人群打交道，因为我与许多受过培训的人有着良好的关系，并且我感到指导和帮助他们通过健康和健身改善他们的日常生活方面取得了成就。
但是，必须不断扩大我的教育水平，跟上运动科学和运动科学中不断变化的证据，并向运动员提供成功实现其技艺所需的工具，才能使我免于陷入职业停滞状态，并迫使我成为更好的教练，教育者和沟通者。如果有的话，我相信这是训练运动员的一个重要原因，因为永远不需要终点。
我们在这一行业中有能力在各个方面继续发展。这就是我们作为雄心勃勃的专业人士所需要的，也是我们与教练联系的运动员所需要的。
结论
当一个健身专业人士扩展对指导运动员的基本、生理和错综复杂的细节的理解时，没有什么能比得上他们的成长。
花时间学习和获得经验的教练运动员可以对您产生巨大的影响，作为教练和教育者，您也可以影响运动员。以下是教练在训练运动员之前和之后有益于学习的八个基本概念和考虑因素。
尽管这些是教练在接受运动人群之前必须彻底理解和应用的主题，但我认为它们也是训练运动员的原因，因为知识就是力量。
获得这种专业知识的过程伴随着个人和职业的大量发展。在阅读所有这些基本主题时，请考虑如何不断学习，为运动员开发方法和策略以及扩展知识库是成为力量和训练教练的原因。
当您进入教练领域时，总会有更多的学习，更多的探索和更多的人可以对您产生如此重大的影响。
作者
艾丽莎·帕顿（ALYSSAPARTEN）
AlyssaParten是一位亲自面对面的远程力量和体能训练教练，非常
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